Sal, con moderación es mejor

CDMX 30 de abril del 2021.-Muchas personas consumen más sal (sodio) de la que se necesita, afectando sus riñones, los mayores reguladores del sodio en la sangre y de mantener el equilibrio del sodio almacenado en nuestro cuerpo para su aprovechamiento óptimo.

Si eres de los que le pone sal a la comida antes de probarla, o simplemente te encanta la sal, ¡cuidado!, estás poniendo en riesgo tu salud, toda vez que mucho de los alimentos contienen concentraciones elevadas de sodio (jamón, embutidos, queso, pan, leche y la mayoría de las conservas en general) y otros lo contienen a escondidas, elevando tu consumo al día.

En esta Brújula de compra te hablaremos sobre el consumo de sal, sus beneficios, la dosis recomendada y el daño para la salud por un consumo en exceso. Toma en cuenta que siempre es mejor prevenir enfermedades que curarlas, así te mantendrás sano y evitarás perjudicar tus finanzas familiares

Funciones de la sal

Los seres humanos, como la mayoría de los seres vivos, necesitamos sal, pero en pequeñas cantidades para:

  • Controlar la cantidad de agua del cuerpo humano, manteniendo el PH de la sangre.
  • Regular los fluidos del cuerpo.
  • Ayudar a que el cuerpo esté hidratado, introduciendo agua en el interior de las células.
  • Ayudar a transmitir impulsos nerviosos y a la relajación muscular.

Una parte de la sal se requiere para poder realizar las actividades vitales, y el resto se pierde por la orina, las heces y el sudor, pero es el riñón quien se encarga de regular las concentraciones de sodio de nuestro organismo. El sodio retiene agua, y es gracias a esta propiedad que el cuerpo humano mantiene concentraciones de agua en el organismo, fundamental para vivir.

/cms/uploads/image/file/645410/Imagen1.jpg

Sus tipos y cómo usarlos

Todo tenemos sal común en casa, pero el mercado se ha llenado de variedades con distintas propiedades culinarias o gastronómicas. Las fuentes de esta materia prima han sido tradicionalmente tres: salinas marinas, manantiales y minas. El sitio Directo al paladar, especializado en gastronomía, nos da un acercamiento a algunos tipos de sal y su uso.

/cms/uploads/image/file/645411/Imagen2.jpg

Consecuencias del exceso

El consumo excesivo de sal, está ligado al desarrollo de enfermedades crónicas y complicaciones al corazón, los riñones y la microcirculación, incrementado el número de pacientes que presentan enfermedades degenerativas como hipertensión y diabetes, padecimientos que además se registran a edades cada vez más tempranas.

De acuerdo con el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), el excesivo consumo de sal provoca retención de líquidos e incremento de peso, lo que obliga al hígado, riñones y corazón a trabajar por encima de sus niveles normales, lo que afecta el sistema cardiovascular y altera la función renal.

Aunque tengas la capacidad de eliminar sal, el exceso va a perjudicar tu organismo toda vez que, a más sal más ingesta de líquido, y a mediano plazo retención de agua.

De acuerdo con la Organización Mundial de Salud (OMS), se estima que cada año se podrían evitar 2.5 millones de defunciones si el consumo de sal a nivel mundial se redujera al nivel recomendado. Tan solo en 2017 murieron 17,8 millones de personas afectadas por enfermedades cardiovasculares, lo que representa el 32% de todas las muertes registradas en el mundo.

¿Cuál es el nivel recomendado? La OMS recomienda reducir el consumo de sodio en los adultos a menos de cinco gramos de sal al día (una cucharadita) y entre cuatro y cinco gramos para menores de 10 años y entre tres y cuatro a los menores de siete.

Datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) 2018, muestran que en México, 15.2 millones de personas de más de 20 años tiene hipertensión (18.4), lo que en algunos casos les ha traído problemas de salud como: daño en la retina, infarto al corazón o embolia cerebral o diálisis. (Ver gráfica)

/cms/uploads/image/file/645412/Imagen3.jpg

Por su parte, 8.7 millones (10.5%) de la población mencionó tener diabetes, provocándoles problemas de salud como los que se enlistan la siguiente gráfica.

/cms/uploads/image/file/645413/Imagen4.jpg

Semana Mundial de la Sensibilización sobre la Sal

La Organización Mundial de la Salud y la Organización Panamericana de la Salud celebran cada segunda semana de marzo de cada año la Semana Mundial de la Sensibilización de la Sal, con el objetivo de sensibilizar y concienciar a la población de la disminución del consumo de sal y de esta forma prevenir enfermedades, sobre todo de origen cardiovascular.

Los organismos brindan información sobre “la sal que no se ve” presente en un alto porcentaje de todos los alimentos que se ingieren, pero que por lo general esta oculta.

Por ello, se busca que las personas asuman la responsabilidad de buscar la manera de evitar, en lo posible, la ingesta de aquellos productos (alimentos chatarra y/o procesados, principalmente) que hacen daño a su salud, toda vez que muchas personas desconocen que aquellos alimentos “libres de sodio” si lo contienen, aunque sea en pequeñas dosis que, sumadas a la dieta diaria de tres raciones, hacen que el consumo aumente drásticamente.

Por lo tanto, es importante que al comprar revises en la etiqueta la cantidad de sal que hay en cada producto. Aunque siempre es mejor adquirir más alimentos naturales y evitar la ingesta de aquellos que ya vienen procesados.

De acuerdo con o. la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos el limite el sodio debe ser de menos de 2,300 miligramos (mg) al día, equivalente a una cucharadita de sal, para ello se debe utilizar el porcentaje de valor diario para determinar si una porción del alimento tiene un contenido alto o bajo de sodio (en el caso de México es el porcentaje de nutrimentos diarios) con el fin de comparar y elegir los productos alimenticios.

Como regla general: un 5% o menos del valor diario de sodio por porción se considera bajo y un 20% o más del valor diario de sodio por porción se considera alto.

/cms/uploads/image/file/645414/Imagen5.jpg

La OMS, enlista algunas ideas erróneas sobre la reducción del consumo de sal.

/cms/uploads/image/file/645415/Imagen6.jpg

¿Salado? No culpes solo a la sal

El sodio se encuentra en estado natural en diversos alimentos, como la leche, la carne y los crustáceos, pero suele estar presente en grandes cantidades en los alimentos elaborados como: el pan, botanas, palomitas de maíz, galletas y los productos cárnicos elaborados, así como en ciertos condimentos (salsa de soya o de pescado y sazonadores, entre otros).

De acuerdo con el sitio Consumer Eroski, producto informativo (revista digital e impresa) dedicado a la publicación de contenido útil y práctico referente al ámbito del consumo, cerca de 10% del sodio que se consume está presente en los propios alimentos. Otro 75% se agrega durante el proceso de elaboración de la comida en casa, en la cual es frecuente añadir un 15% más.

Es por ello que la organización en la cocina es fundamental para no cometer errores ni tener que empapar los platos de sal una vez que se han cocinado. Algunas ideas para evitar excederse en el consumo de la sal en la cocina son:

  • Prueba el punto de sal hasta el final de la reparación de los guisados.
  • El reposo de los platos a base de verduras y legumbres cocidas en abundante agua, aumenta la concentración de los sabores.
  • El frío potencia este proceso. Si se deja el guiso de un día para otro en el refrigerador, el sabor del plato se concentra aún más. Por ello, se deben dejar un poco insípidos para añadir el punto de sal al calentarse otra vez.
  • Si se quieren alimentos jugosos -sobre todo en las piezas pequeñas, como filetes de pescado, pechugas de aves o carnes nobles- cocinados en la plancha, se sazonan al final.
  • Si se busca que los aromas penetren en el alimento, sin importar perder unos pocos jugos, hay que sazonar al principio.
  • Para los guisos de larga cocción, se sazona ligeramente al principio para que las fibras se rompan y haya un intercambio de jugos y aromas entre el alimento que se cocina y el medio donde se prepara. No se añade más sal hasta el final.

Recomendaciones

No se trata de que la sal salga de tu vida, sino de concientizarte de lo que consumes y de las porciones recomendadas al día. Para evitar la excesiva ingesta, sigue estas recomendaciones.

  • Compra de preferencia productos frescos o congelados sin sal agregada.
  • Lava con agua hervida los alimentos enlatados antes de consumirlos.
  • Evita el uso de sazonadores artificiales.
  • Come más alimentos frescos, que contienen menos sodio.
  • Reduce el uso de la sal al cocinar y deja que cada comensal agregue la cantidad que desee en los platos individuales, como las ensaladas.
  • Sazonar con especias y hierbas aromáticas ayuda a reducir de forma paulatina la adición de sal a los platos.
  • Cocina los alimentos al vapor: al no haber un medio con el que el alimento entra en contacto, se conserva mejor el contenido natural del sodio del alimento.
  • La sal oculta de los alimentos elaborados es la más difícil de rehuir. Conviene reducir la ingesta de productos procesados y, en su caso, escoger los elaborados con menos sal o sodio (Revisa la información nutricional en la etiqueta).
  • La sal marina, por su sabor más fuerte, permite emplear menos cantidad para dar sabor a las comidas.
  • En la medida de tus posibilidades, sustituye la sal por una de bajo contenido en sodio: aporta la mitad de sodio que la sal común.
  • Compra alimentos enlatados con la leyenda «no sal agregada.
  • Trata de no consumir carnes procesadas o embutidas.
  • Evita los condimentos, especialmente la salsa de soya, los aderezos/adobos, la salsa de tomate o espagueti, y la salsa teriyaki.
  • Intenta hacer tus propias salsas y aderezos en casa para una versión baja en sodio.
  • Cocina tus propios caldos y sopas en casa.
  • Evita la tentación y no pongas salero en la mesa.

Entradas relacionadas

Deja tu comentario